DİYETİSYEN ARİFE YÜKSEL
Uykusuz sadece birkaç gün kalsak hiç çekilmez olabiliyoruz değil mi? Yaşamımızın üçte biri uykuda geçiyor. Uyku yenilenme, enerjiyi koruma, yaşlanma sürecine direnç, bağışıklık gibi birçok fayda sağlıyor. Uyuyoruz kalkıyoruz bitti bu kadar basit mi peki? Oldukça karışık bir sisteme sahip aslında. REM ve NREM(kendi içinde 1., 2., 3. dönemler) olarak tanımlanmış 2 tip uyku evresi vardır. Mesela; bazı zamanlar uyuyan birini kaldırmak o kadar zordur ki ne yaparsan yap duymaz, işte o NREM 3.uykusundadır.Çocuklarda büyüme hormonu salgılanması yine NREM , rüya görüldüğünde ise REM evresindedir. Gecenin ilk yarısında NREM, ikinci yarısında REM ağırlık kazanır ve gece boyunca dönüşümlü biçimde sürer.
Tamam uykuyu öğrendik. İyi de ben zaten bol bol uyuyorum tamam o zaman mı? Hayır. Uykunun süresinden çok kalitesi önemlidir. Uyku kalitesini de ?uyku hijyenine´ dikkat ederek yapabiliriz. Nelerdir onlar:
1. Yatak odanı karanlık ve sessiz, sıcaklığı 24 dereceden az tut
2. Yatmadan en az 30 dakika önce teknolojik aletlerden uzaklaş
3. Her gün aynı saatte uyu ve uyan
4. Hafta da en az 4-5 gün 20-30 dakika egzersiz yap, yatmadan 3 saat önce egzersizi bırakmış ol
5. Alkol alma
6. Yatmadan önce acıkırsan büyük öğünler yerine, ufak atıştırmalıklar ye
7. Yatmadan 4-6 saat önce kafeinli içecekleri kısıtla
8. Müzik dinle, sakin ol, gevşeme hareketleri yap
9. Lavantanın rahatlatıcı etkisini keşfet
10. Uykuya geçişi kolaylaştırmak için süt, vişne suyu, kiraz, kivi, muz tüketebilirsin unutma
Neden uyku bu kadar önemli, neler oluyor uykudayken? Karanlıkta sentezlenen melatonin adlı önemli bir hormon vardır. Bu hormon; kan basıncı, vücut sıcaklığı, üreme fonksiyonları, yaşlanma etkilerini azaltıcı, antioksidan, kolesterol metabolizmasını regüle edici gibi inanılmaz önemli fonksiyonlar da görev alır.
Melatonin gece 21.00-22.00 arası salımını artmaya başlar ve 23.00-05.00 saatleri arasında maksimum seviyede olur, gündüz ise oldukça azalır. Bu yüzden melatonin salınımının maksimum seviyede olduğu saatlerde uykuda olmaya çalışalım. Yapay aydınlatmanın keşfiyle beraber, insanların kendi aydınlık-karanlık fazlarını sağlamaları sonucu melatonin üretiminde azalma olur. Yani sürekli geç yatma hali ya da vardiyalı çalışma akut kronik hastalık, erken yaşlanma, stres, obezite gibi birçok bozukluklara yol açar. Melatonin bir diğer etkisi de bağışıklığa olumlu etkisidir. Özelikle içinde bulunduğumuz pandemi sürecinde bağışıklığımızın düşmemesi adına yeterli ve kaliteli uykumu alımını göz ardı etmememiz gerekiyor. Yetişkin bir birey 7-8 saat, yeni doğan 16-18 saat, okul öncesi 11-12 saat, okul çocukları ise en az 10 saat kaliteli uyku uyumalı.
YETERLİ VE DENGELİ BESLEN, KALİTELİ UYU, AKTİF OL, STRESSİZ YAŞA
